تغذیه و سلامتی چشم ها

تغذیه و سلامتی چشم ها
تحقيقات به عمل آمده نشان مي دهند كه آنتي اكسيدانها، احتمال ابتلا به كاتاراكت و دژنراسيون ماكولا را كاهش مي دهند. ممكن است آنتي اكسيدانها اثرات مفيد ديگري نيز داشته باشند، به عنوان مثال ويتامين A چشم ها را در برابر نابينايي محافظت مي كند و احتمالاً ويتامين C نقشي در پيشگيري تا كاهش گلوكوم داشته باشد. اسيدهاي چرب ضروري نيز از راههاي گوناگون مانند كاهش علايم خشكي چشم و محافظت در مقابل آسيب ماکولا وارد عمل مي شود.

سعي كنيد مواد مغذي محافظ چشم را به اندازه كافي مصرف كنيد.
- ويتامين A : روغن ماهي ، جگر ، هويج ، سيب زميني شيرين
- لوتئين و زيگزانتين: اسفناج ، كلم
- ويتامين C : فلفل هاي شيرين (سبز و قرمز) ، كلم، توت فرنگي، گل كلم، پرتقال ، طالبي
- بيوفلاويوييدها : مركبات ، گيلاس ، آلبالو ، انگور ، آلو
- ويتامين E : دانه آفتابگردان ، بادام ، فندق
- سلينوم : آجيل ، مخمر ، غذاهاي دريايي
- روي : صدف دريايي ، همبرگر ، گندم ، آجيل
- اسيدهاي چرب : ماهي آبهاي سرد(سالمون ـ قزل آلا)
در كل مي توان گفت بهتر است كه رژيم غذايي شما شامل مقدار فراواني سبزيجات در روز ، دو وعده ماهي در هفته و ميوه هاي زرد يا قرمز رنگ باشد.

ويتامين A وC وE :
آيا واقعاً ويتامين A براي سلامتي چشم ها مفيد است؟
به عنوان اولين دليل مي توان گفت كه ويتامين A از شبكوري پيشگيري مي كند شبكوري ناشي از كمبود ويتامين A غيرقابل درمان است. كمبود ويتامين A باعث گزروفتالمي (xerophthalmia) همراه با خشكي چشم، زخم قرنيه و آماس پلك مي شود. گزروفتالمي درمان نشده ، ممكن است منجر به نابينايي شود. كمبود ويتامين A يكي از دلايل نابينايي در جوامع در حال توسعه است. همچنين گزارش شده است كه ويتامين A در پيشگيري از كاتاراكت و دژنراسيون ماكولا (يكي ديگر از عوامل نابينايي) نقش دارد.
چنانكه فردي سيگاري باشد يا الكل مصرف نمايد، بايد مصرف ويتامين A را افزايش دهد تنباكو باعث مقاومت بدن در برابر جذب ويتامين A ميشود، نوشابه هاي الكلي نيز ارزش غذايي مقدار قابل توجهي از ويتامين A را از بين مي برند.
هشدار در مصرف مكمل هاي بتاكاروتن: مصرف مكمل هاي صناعي (غيرطبيعي) شيوع ابتلا به سرطان ريه را در سيگارها نشان ميدهد، بنابراين توصيه ميشود افراد سيگاري از منابع طبيعي ويتامين A استفاده كنند.

ويتامين C و بيوفلاونوييدها:
ويتامين A ، تنها آنتي اكسيدان مورد نياز براي چشم ها نيست. سوپر قهرمان ديگر براي بينايي ويتامين C است. بيوفلاونوييد نيز ماده غذايي مفيد ديگري است كه اغلب همراه ويتامين C است. اين ماده در انجام واكنش هاي ويتامين C دخالت دارد و خود نيز در بعضي از واكنش ها شركت ميكند.
مطالعات نشان مي دهند كه مقادير زياد ويتامين C ، خطر ابتلا به كاتاراكت را كاهش ميدهند.
ويتامين هاي C و E احتمالاً در به تأخير انداختن دژنراسيون سني ماكولا نيز مؤثرند. اين بيماري در حال حاضر درمان ندارد.چنانچه پيشگيري از كاتاراكت ها و دژنراسيون ماكولا، دلايل كافي براي مصرف ويتامين C نيستند، پس بايد اضافه كرد كه ويتامين C در پيشگيري از گلوكوم و كاهش آن بعد از ابتلا مؤثر است. مطالعات نشان داده اند كه ويتامين C ، فشار چشمي بيماران مبتلا به گلوكوم را پايين مي آورد.

ويتامين E :
تحقيقات بسياري موثربودن ويتامين E در پيشگيري از كاتاراكت را نشان داده اند و احتمال مي رود فاكتور مؤثر ديگري هم در پيشگيري از دژنراسيون ماكولا باشد
مواد معدنی واسيدهای چرب ضروری :
مواد معدني اي كه در جذب آنتي اكسيدانها مؤثرند.
علاوه بر آنتي اكسيدانها، مواد معدني نيز براي سلامتي چشم ها مفيدند به عنوان مثال:
سلينوم (Se) ، جذب ويتامين E را تسهيل مي كند. آجيل ، مخمر و غذاهاي دريايي مانند صدف مقادير قابل توجهي سلينوم دارند.
روي (Zn) به جذب ويتامين A كمك مي كند، علاوه بر اين، روي جزيي از آنزيمي است كه تعداد راديكال هاي آزاد را كاهش مي دهد. طبق شواهد، روي چشم ها را در مقابل دژنراسيون ماكولا وشبكوري محافظت مي كند. روي در صدف دريايي ، همبرگر ، گندم و آجيل وجود دارد.

اسيدهاي چرب ضروري (چربيهايي كه بايد مصرف شوند):

براي بسياري از افراد، باور ضروري بودن چربيها براي سلامتي مشكل است. اسيدهاي چرب واحدهاي ساختماني چربيها هستند كه تعدادي از آنها ضروري ناميده ميشود، زيرا بدن به آنها نيازمند است و قادر به ساختن آنها نيست.
اسيدهاي چرب ضروري (EFAS) : از چربيهاي زنجيره اي غيراشباع ساخته ميشوند. دو نوع از آنها عبارتند از اسيدهاي چرب امگا 3 و امگا 6 ، قسمت اعظم چربيهاي امگا 3 ، اسيد آلفالينولينك است و مشتقات آن عبارتند از: اسيد ايكوساپنتانوييك (EPA) و اسيد دوكوسا هگزانوييك (DAA) و تعدادي ديگر
قسمت اعظم چربيهاي امگا 6 ، اسيد لينولييك (LA) است و مانند اسيد آلفا لينولينك داراي مشتقاتي است ولي با بينايي چندان در ارتباط نيستند.
چگونه اسيدهاي چرب روي چشم ها اثر مي گذارند؟
اسيدهاي چرب ضروري با پيشرفت بينايي در نوزادان در ارتباط هستند. كمبود اسيدهاي چرب ضروري به ويژه امگا 3 ممكن است به اختلالات بينايي منتهي شود. مطالعات نشان مي دهند كه كمبودهاي طولاني مدت اسيدهاي چرب ضروري آسيب هاي ماكولايي و شبكيه اي (retinal/macular damage) را به دنبال دارد. طبق مطالعات منتشر شده اسيدهاي چرب امگا 6 با افزايش خطر دژنراسيون پيشرفته ماكولا در ارتباطند ولي اسيدهاي چرب امگا 3 نقش محافظتي در مقابل آن دارند. (به شرط آنكه نسبت دريافت اسيد لينولينك كم باشد) تحقيقات ديگر نشان مي دهند كه اسيد چرب امگا 3 ، خطر پيشرفت سندروم چشم خشك dry eye را كاهش ميدهد، طبق يافته هاي ديگر نيز اسيد لينولينك و اسيد گامالينولينك علايم چشم خشك را بهبود مي بخشند. بدن هر دو نوع اسيد چرب ضروري را به پروستاگلاندين ها تبديل مي كند. نقش پروستاگلاندين ها كمك به خروج مايع زلاليه و تنظيم فشار داخل چشمي است.

سبزيجات برگدار سبزرنگ به بينايی شما كمك می كنند : .
اسفناج سبب محافظت چشم انسان از مهمترين علتهاي نابينايي مي شود .
اسفناج به دليل غني بودن از انواع آنتي اكسيدان نظير كاروتنوئيد، ويتامين ث و اسيد فوليك از صدمات راديكال‌هاي آزاد بر روي شبكيه‌ي چشم جلوگيري مي‌كند.
اسفناج مناسب‌ترين ماده‌ي مغزي در پيشگيري از بروز اختلالات و ضعف بينايي است.
كاروتنوئيدها و ويتامين ث موجود در اسفناج از صدمات حاصل از راديكال‌هاي آزاد بر روي شبكيه‌ي چشم كه عامل تيرگي عدسي‌هاي است جلوگيري مي كند.
با افزايش سن ميزان آنتي اكسيدان بتاكاروتن در خون كاهش مي يابد، بنابر اين افراد مسن بيشتر در خطر ابتلا به اختلالات چشمي از جمله آب مرواريد هستند.
براساس تحقيقات انجام شده اسفناج و تركيبات ان از انواع سرطان، بيماري قلبي، فشارخون و مشكلات بينايي در پيري جلوگيري مي‌كند.
رعايت رژيم غذايي حاوي ماده بتاكاروتن به تمام افراد به ويژه افراد كهنسال توصيه مي شود.